Trainierte Muskeln sorgen für starke Knochen.

Möchtest du wissen, warum du in jedem Alter etwas für die Stärkung deiner Knochen tun solltest? Warum trainierte Muskeln das A und O sind und mehr zur Sturzprophylaxe sowie zur Ernährung im Alter erfährst du hier.

Deine Knochengesundheit verdient genauso viel Aufmerksamkeit wie deine Muskeln.
Für starke Knochen braucht es Bewegung und Nährstoffe wie Protein, Calcium und Vitamin D.
Ernährung im Alter: Für den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse kommen im Alter etwas weniger Gemüse und Früchte und mehr Protein auf deinen Teller.

Du bist ein Muskelpaket.

Hättest du es gewusst? Über 650 Muskeln machen dich stark und beweglich. Unsichtbar, für unsere Bewegung und die Körperform aber genauso unentbehrlich sind die Knochen: Auch sie verdienen deine Aufmerksamkeit. Und sprechen auf Sport und regelmässige Bewegung an. In einem fitten Körper arbeitet der Knochenstoffwechsel effizienter als in einem untrainierten. Mit einem gut geschulten Gleichgewichtsgefühl verhinderst du zudem Stürze – und senkst so das Verletzungsrisiko. Je mehr Knochensubstanz bis ins junge Erwachsenenalter aufgebaut wird, desto besser ist man im Alter vor Knochenbrüchen geschützt. Auch als erwachsene Person kannst du mit einem gesunden Lebensstil deine Knochengesundheit fördern.

Knochen belasten, Muskeln trainieren

Sport und Bewegung fördern die Knochenhärte und den Erhalt der Knochenmasse. Dafür genügen schon Belastungen, die durch das eigene Körpergewicht ausgeübt werden. Förderlich sind deshalb Sportarten, bei denen starke Impulse, Stossbelastungen, Vibrationen und grosse Kräfte auf die Knochen einwirken. Zum Beispiel Squash, Tennis, Tanzen oder Jogging.

Sturzprophylaxe: Gleichgewicht und Koordination trainieren

Viel Bewegung und regelmässig Sport fördern deine Muskulatur. Der dadurch erzielte Muskelaufbau ist positiv – aber erst die Kombination mit dem Training des Gleichgewichtssinnes und der Koordinationsfähigkeit ergibt ein gutes Ergebnis. Sowohl für den Knochenerhalt als auch für die Sturzprävention.

Sportlich aktiv sein: keine Frage des Alters

Muskulatur bleibt trainierbar.

Auch ältere und alte Menschen können die muskuläre Steuerung günstig beeinflussen. Und zwar mit gezielten Bewegungsübungen. Das gilt ebenso fürs Gleichgewicht: Mit richtigem und regelmässigem Training lassen sich die Bewegungsplanung und die Befehlsübertragung auf die Muskulatur verbessern und stärken. Neben viel Bewegung ist für Knochen und Muskeln eine gesunde Ernährung mit genügend Eiweiss, Calcium und Vitamin D wichtig.

Informationen zur Sturzprophylaxe vom Bundesamt für Unfallverhütung (bfu)

Die richtige Ernährung im Alter

Gewusst: Auch für Seniorinnen und Senioren bzw. für Personen mit wenig Appetit verringert sich der Nährstoffbedarf nicht. Ausreichend Protein ist im Alter besonders wichtig für den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse.

Schon mal vom ausgewogenen Teller gehört? Dieser gibt Empfehlungen, wie gesunde Erwachsene ihren Teller im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zusammenstellen sollten. Du als Senior:in mit geringem Appetit stellst deinen Teller etwas anders zusammen:

Da Gemüse und Früchte protein- und energiearm sind, verringert sich dieser Anteil zugunsten des Proteinanteils. Gemüse und Früchte können in der Menge gegessen werden, die es erlaubt, noch genügend von den Stärkelieferanten und Proteinlieferanten zu essen.

Zum Ausgleich können Gemüse und Früchte bei den Zwischenmahlzeiten gegessen werden.

Bei geringem Appetit sind Zwischenmahlzeiten zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten empfohlen.

Eine Zwischenmahlzeit besteht idealerweise aus Gemüse oder Früchten kombiniert mit Protein, z.B. ein paar Beeren mit Quark.

Der ausgewogene Teller bei reduziertem Appetit

So stellst du deinen Teller zusammen.

Kohlenhydrate machen 2/5 des Tellers aus.

Gemüse und Früchte sättigen schlechter und füllen den Magen, weshalb diese Portionen nur ca. 1/5 des Tellers ausmachen sollten.

Dafür wird der Proteinanteil im Vergleich zum ausgewogenen Teller für Erwachsene erhöht und beträgt nun ca. 2/5 des Tellers. Wichtig ist, dass Proteine in jeder Hauptmahlzeit (auch beim Frühstück) enthalten sind.

Wir empfehlen dir ca. 1 Portion Proteine pro Hauptmahlzeit.

Eine Portion entspricht: